Consejos de alimentación para deportistas

¿Hombre deportista? Revisa las siguientes sugerencias para que tu alimentación sea saludable y te ayude a tener un mejor rendimiento

La alimentación de un deportista depende mucho del tipo de cuerpo que tenga (talla y peso) y las metas que desea alcanzar con el ejercicio.

Debe ser equilibrada, variada , saludable y suficiente. De acuerdo con Miriam Gutiérrez Gómez y Juan Pablo Salazar Gau, especialistas en nutrición y ejercicio, en su libro El placer de verte bien de Editoral Vergara, en términos generales estas son las reglas que debes seguir:

 

1 Desayuna al levantarte

Entre más rápido rompas el ayuno será más benéfico para tu cuerpo. ¿La razón? Pones a tu metabolismo a trabajar de inmediato y no acumulas hambre. Fíjate en lo que desayunas cuando despiertas. De nada te servirá si lo primero que comes es un pan dulce o golosinas. La fruta es ideal para este momento del día.

 

2 Evita periodos prolongados de ayuno

Haz una comida cada 3 o 5 horas como máximo. Con esto también harás que tu metabolismo trabaje, mantendrás correctamente tus niveles de glucosa, mantendrás la sensación de saciedad y elegirás mejor los alimentos que consumes.

 

3 Incluye proteínas en tus comidas

Entre un 15 y un 20% de tus calorías diarias deben provenir de las proteínas (75 gramos aprox en una persona que requiere 2,000 calorías diarias) No sólo la carne y los huevos contienen proteínas. Puedes optar por nueces, cacahuates, almendras, pistaches, yogurt, leche, amaranto y verduras como las setas, champiñones, espinacas, brócoli y coliflor, así como granos como el frijol.

 

4 Consume al menos tres porciones de verduras en el día

Lo ideal es comer siete o más porciones de verduras. De acuerdo con la OMS, entre más verduras consumas, menor es el riesgo de padecer cáncer o alguna enfermedad cardiaca.  Los vegetales frescos aportan mayor número de beneficios, seguidos de las ensaladas y las frutas. Según médicos del del University College London, los jugos no aportan ningún beneficio, mientras que las frutas enlatadas aumentan el riesgo de enfermedades.

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5 Reduce el consumo de grasas y azúcares

Consumir exceso de sal, azúcares y grasas podría desatar enfermedades como la diabetes, el sobrepeso y la hipertensión. Prefiere alimentos horneados, asados o cocidos al vapor en vez de comida frita.

 

6. Elimina comida chatarra

Saca de tu vida refrescos, postres, comida chatarra y frituras. Si no puedes con ello, trata de reducirlas hasta el mínimo. Opta por snacks saludables para saciar el antojo.

 

7. Modera el consumo de alcohol

Limítalo a máximo dos copas por semana. La cerveza es terrible si quieres conservar tu peso. Cualquier tipo de alcohol tarda hasta dos semanas en salir completamente de tu cuerpo.

 

8 Bebe al menos dos litros de agua al día

Cero refrescos, incluso los de dieta. Prefiere el agua simple o con un ligero toque de sabor (rebajada con agua simple). Con esto desintoxicarás tu cuerpo, eliminarás grasas y mantendrás tu maquinaria en perfecto funcionamiento.

 

9 Incluye proteínas y carbohidratos antes y después de entrenar

Las proteínas ayudan a reparar y reforzar el tejido muscular, lo que se traduce en un mejor desempeño y una pronta recuperación después de realizar la actividad física.

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